Muitas vezes o aumento de peso ocorre de um modo gradual e só é percebido quando a roupa já não serve, se cansa com facilidade, tem dificuldade em respirar, transpira muito ou simplesmente vê fotos antigas.
O ganho de peso é importante, porque pode conduzir à obesidade, ou seja, à acumulação excessiva de gordura no corpo. Que é geralmente quantificada e classificada através de índices, como são o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Perímetro Abdominal (PA), havendo, contudo, outras formas de o fazer.
A quantidade de gordura em excesso armazenada, a distribuição regional dessa mesma gordura e a composição corporal diferem de pessoa para pessoa. O tipo de gordura e a sua localização, têm diferentes significados no que respeita à sua saúde. As pessoas que acumulam gordura a nível do abdómen, ou barriga, a chamada obesidade abdominal ou andróide têm maior risco de desenvolver doenças.
A obesidade é uma condição complexa e resulta da interacção de diversos factores como, por exemplo, a predisposição genética, alterações hormonais (como da tiróide), alterações das hormonas do apetite (a grelina e a leptina), alterações emocionais, fármacos, inactividade física, erros alimentares e muitos outros.
Se está a aumentar de peso é importante que identifique a causa precocemente, ainda que precise de ajuda para o fazer. Pode dever-se a uma alteração do comportamento nutricional, da actividade física, estar associado ao stress ou ainda ter outros motivos.
Tendo uma causa multifactorial, a abordagem à pessoa com excesso de peso ou obesidade deve ser necessariamente personalizada em diferentes vertentes, procurando ter em conta as características individuais, condicionantes socioprofissionais e familiares de cada um.
Actividade Física – Excesso de Peso e Obesidade
O nosso peso corporal e os seus diferentes componentes – massa gorda, massa muscular e massa óssea-, resultam da interacção de inúmeros factores que regulam e influenciam o balanço energético (o equilíbrio entre a energia do que ingerimos e o que conseguimos gastar).
A prática de actividade física afecta o balanço energético, para além do simples dispêndio de energia. Por exemplo a prática de actividade física altera o apetite e as hormonas que o regulam, como a grelina e a leptina. Os níveis de actividade física de intensidade vigorosa estão associados a uma supressão do apetite. Assim a prática de actividade física vigorosa ajuda a controlar melhor a quantidade de alimentos ingeridos, alterando em última análise o consumo total de energia ao longo do dia.
Dependendo do tipo de exercício, intensidade e duração, a quantidade de energia gasta e o tipo de combustível utilizado pelo organismo para a sua prática pode variar drasticamente. Por exemplo, se fizer 30 minutos de corrida vai gastar mais energia do que se fizer 30 minutos de caminhada. Por outro lado, se fizer um treino de força, adequado às suas características individuais, pode aumentar a massa muscular e, através desta, elevar a sua taxa metabólica basal (energia que utiliza para manter as suas funções vitais, como a respiração, batimento cardíaco, a temperatura corporal, entre outras).
A prática de actividade física apropriada melhora a resistência, a fadiga, a força muscular, o equilíbrio, a agilidade e a mobilidade em geral, proporcionando maior vigor na realização de tarefas e na resposta às solicitações do dia a dia, quer ao nível profissional, familiar ou de lazer. Em conjunto, os benefícios resultantes da prática da actividade física contribuem, não só para a gestão do seu peso corporal, mas também para a melhoria da composição corporal global e da saúde.
Leia aqui algumas dicas para o ajudar neste compromisso.
Mente – Excesso de peso e Obesidade
O aumento de peso tem muitas vezes consequências para lá da doença física. A componente psicológica influencia o aumento de peso ou é influenciada por este aumento, isto é, se por um lado a depressão, a ansiedade e o stress podem aumentar a sensação de fome o que leva a que coma para sentir prazer ou para se acalmar, por outro lado o aumento de peso vai levar a quadros de depressão, ansiedade e stress.
Existem sentimentos negativos (como por exemplo os desencadeados, a perda de emprego, o divórcio, o luto) que influenciam a forma como cada um reage e as decisões que toma sobre o que come. Se para uns estes sentimentos levam a uma perda de apetite para outros levam a uma maior ingestão de alimentos com o consequente aumento do peso. Esta ingestão caracteriza-se pela procura da chamada comida de conforto, ou seja, por alimentos mais calóricos (que são ricos em hidratos de carbono, gorduras ou açúcares) como forma de recompensa.
Pessoas com excesso de peso ou com obesidade sofrem uma pressão social considerável por não terem o padrão estético que é difundido pela sociedade, que considera a magreza como o padrão ideal do corpo e que conduz a comportamentos que são prejudiciais para a saúde aumentando o risco de desenvolver perturbações alimentares, sendo uma delas a compulsão.
Veja aqui como se pode tornar mais consciente para ajudar a controlar o seu peso.
Nutrição – Excesso de peso e obesidade
A nutrição de precisão está cada vez mais próxima. Nesta abordagem são considerados vários factores para além do gasto energético para indicar a melhor dieta para cada um. Estes factores incluem, não só o balanço energético, mas também o ambiente hormonal, a genética e até a flora intestinal. São mais de 100 triliões de bactérias e outros organismos presentes no intestino com influência por exemplo na digestão, capacidade de produzir energia e absorção dos nutrientes dos alimentos. Estudos mostram que a flora intestinal de pessoas obesas é diferente das pessoas sem problemas de peso. Também estudos na área da cronobiologia alimentar, ou seja, a relação entre os horários das refeições e o relógio/ritmo biológico de cada um e a saúde mental/emocional, a qualidade/quantidade de sono, apresentam associações com o excesso de peso/obesidade e mostram-nos que a gestão do peso vai muito para além de contar calorias. No entanto, de um modo transversal, actualmente o combate do excesso de peso passa por quatro grandes variáveis: controle da alimentação, estimulo da actividade física e quebra do sedentarismo, gestão adequado das emoções/stress/sono e acompanhamento médico adequado.
Relativamente à alimentação, o princípio básico é que a dieta deve promover a restrição calórica para ajudar a inverter o balanço energético. Existem vários planos e diferentes abordagens para atingir essa restrição e todos os anos aparecem novas dietas com promessa de perda de peso. Dietas com restrição de hidratos de carbono; dietas à base no jejum intermitente ou de refeições de 2 em 2 horas; dietas à base de sumos, sopas… a oferta é muito variada. Aqui devemos distinguir “Dieta saudável” e “Dieta de emagrecimento”. Uma dieta saudável é aquela que fornece os nutrientes adequados ao organismo, já a dieta de emagrecimento pode ou não ser saudável dependendo das escolhas alimentares que fazemos.
Então como funciona a restrição calórica? Maiores restrições podem provocar uma perda de peso mais rápida, mas são normalmente planos mais difíceis de seguir, por implicarem grandes alterações aos hábitos alimentares, que podem resultar numa perda de massa muscular em vez de massa gorda. Restrições mais ligeiras entre as 300 e 500kcal/dia resultam numa perda de peso mais moderada, por exemplo até 0.5kg/semana, normalmente implicam pequenas alterações no dia-a-dia, com maior probabilidade de sucesso a longo prazo, pois a mudança dos hábitos é faseada e progressiva.
Antes de iniciar uma dieta, qualquer que seja, perceba se essa é adequada a si e se acredita conseguir seguir o plano a que se propõe durante um determinado tempo – 6 meses, 1 ano ou resto da vida. A resposta a esta pergunta é muito importante, pois a criação de novos hábitos não é imediata, demora tempo, mas é fundamental para uma perda de peso sustentada a longo prazo e para a sua manutenção.
Deixamos-lhe aqui alguns conselhos que o podem ajudar a controlar a ingestão calórica.
Cuide de si!
A obesidade é uma condição complexa e multifactorial constituindo por si só uma doença crónica, mas também é um factor de risco para outras doenças, como as doenças cardiovasculares, metabólicas e endócrinas.
A abordagem ao tratamento do excesso de peso e da obesidade não passa apenas pela restrição calórica devendo ser identificadas as condições genéticas, hormonais, emocionais, farmacológicas ou outras de cada individuo, de forma a elaborar um plano mais abrangente e eficaz. Por tudo isto, as sugestões fornecidas pela nossa equipa multidisciplinar nas vertentes médica, psicológica, nutricional e de fisiologia do exercício ajudá-lo-ão ao seu processo de controlo de peso.