No dia-a-dia, fazemos escolhas alimentares que impactam diretamente a nossa saúde. Com o crescente uso de produtos embalados, torna-se ainda mais importante saber o que realmente estamos a consumir. Aprender a ler e interpretar corretamente os rótulos dos alimentos é essencial para tomar decisões mais informadas e saudáveis. Veja como decifrar as informações nutricionais e ingredientes presentes nos rótulos, de modo a fazer escolhas que beneficiem a saúde e o bem-estar.
O rótulo de um produto alimentar é o seu bilhete de identidade e é obrigatória em géneros alimentícios pré-embalados. Na imagem seguinte é apresentado um exemplo com muita da informação presente nos rótulos de produtos alimentares.
Nome do produto alimentar. Não confundir com a denominação comercial.
Os rótulos alimentares apresentam a lista de ingredientes por ordem decrescente de peso, ou seja, em primeiro lugar aparece o ingrediente em maior quantidade, segue-se o segundo e assim sucessivamente.
Os aditivos, que geralmente servem para «melhorar» as características do produto – como aumentar o prazo de validade, melhorar a textura ou conferir cor ou sabor – são apresentados pela letra E, seguida de três algarismos. Porém, e sempre que possível, devemos dar preferência a produtos com poucos aditivos. A presença de alergénios (glúten, amendoim, etc.) também surge identificada na lista de ingredientes e deve ser indicada por uma grafia distinta.
As condições recomendadas para a conservação do produto alimentar.
Indica o número de porções estimado presentes na embalagem.
Os prazos de validade não são todos iguais.
A data-limite de consumo indica a data até à qual o produto deve ser consumido e tem a designação «consumir até». Pode conter também a data de durabilidade mínima do produto, ou seja, o prazo que garante a conservação das suas propriedades, o que geralmente surge com a indicação «consumir de preferência antes (do fim) de».
Consumir até…(dia, mês, ano)
Os alimentos com a menção «consumir até» não podem ser ingeridos depois da data. Se o alimento for ingerido posteriormente, considera-se que a sua ingestão não é segura, podendo causar problemas de saúde. A referência «consumir até» surge nos alimentos altamente perecíveis – como carne, peixe, leite e derivados, nomeadamente manteiga, queijo e iogurtes.
Consumir de preferência antes de… (dia, mês, ano)
A menção «consumir de preferência antes de…» é também identificada com o dia, o mês e o ano, ou seja, com a data até à qual os alimentos conservam todas as suas propriedades específicas, nomeadamente a consistência. A referência encontra-se em produtos alimentares menos perecíveis como vereais, arroz, massa, chá, entre outros.
Consumir de preferência antes do fim de…(mês, ano)
Esta indicação menciona o período em que o alimento consegue manter a durabilidade mínima. Os alimentos cujo prazo contém esta referência têm apenas a indicação do mês e do ano. É o caso dos congelados, do azeite, do grão e do feijão enlatado.
Nos casos de “Consumir de preferência antes de…” e “Consumir de preferência antes do fim de…” o produto pode ser consumido depois do prazo indicado se forem respeitadas as regras de conservação e se passar o teste “Observar, Cheirar, Provar” – se o alimento não mostrar alterações na aparência (alteração de cor, textura ou bolores); se o cheiro do alimento não for desagradável ou diferente do habitual; e se ao provar uma pequena quantidade, não detetar sabores alterados, amargos ou ácidos.
Nome e morada do embalador, importador, armazenista, responsável por todas as informações presentes nos rótulos.
A declaração nutricional pode ser apresentada em texto ou tabela e deve conter por 100g de alimentos a composição nutricional em valor energético, proteínas, hidratos de carbono e dos quais açúcares, lípidos e dos quais saturados, fibra e sal. Pode ser apresentada a declaração nutricional por dose.
Ao contrário da lista de ingredientes, a ordem de apresentação da energia e das quantidades de nutrientes não segue uma regra de importância ou quantidade. Dependendo de cada um, podemos dar mais importância a um ou outro nutriente da declaração nutricional.
Para os casos de obesidade, importa controlar a quantidade de energia fornecida pelo produto alimentar e optar por alimentos com baixa densidade calórica (<40 kcal /100g) e evitar alimentos com alta densidade calórica (>150 kcal/100g).
Para o controlo e prevenção da hipertensão, o consumo de sal deve ser controlado e evitar alimentos de forneçam mais de 1.5g/100g de produto.
Nos casos de pré-diabetes e diabetes devem-se controlar os hidratos de carbono, em especial os açúcares, tentando evitar alimentos que forneçam mais de 22.5 g de açúcares / 100g.
Deve também preferir-se alimentos com mais de 3g de fibra / 100g.
Para controlo e prevenção da dislipidemia, o consumo de alimentos que forneçam mais de 5g de gordura saturada deve ser restrito.
Rótulos Front-of-Pack: Semáforo nutricional e Nutriscore
O semáforo nutricional e o Nutriscore são sistemas de avaliação dos alimentos, normalmente apresentados na frente da embalagem e que traduzem a tabela nutricional que se encontra no verso da embalagem.
Semáforo Nutricional
Semáforo nutricional consiste na aplicação de um código de três cores: verde (baixo), amarelo (médio) e vermelho (alto) e permite perceber de forma rápida o conteúdo dos alimentos em gordura, gordura saturada, açúcar e sal.
Fonte imagens: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/
Deste modo, os consumidores têm a possibilidade de fazer escolhas alimentares mais saudáveis, na medida em que os alimentos com mais nutrientes classificados com a cor verde representam a opção mais saudável.
Os alimentos com nutrientes classificados com a amarelo devem ser consumidos com moderação (quer em quantidade quer em frequência) e os alimentos com nutrientes classificados com vermelho devem ser consumidos esporadicamente.
O semáforo nutricional é muitas vezes apresentado com a informação das quantidades de energia e nutriente por porção (como na imagem em exemplo). Importa alertar que quando o semáforo nutricional é apresentado com valores por porção, esses valores não representam os valores por 100g que permitiram atribuir a cor ao nutriente, mas sim a quantidade por porção.
Nutri-Score
O Nutri-Score é uma avaliação do perfil nutricional de produtos embalados colocado na frente da embalagem.
O Nutri-Score é calculado a partir de um algoritmo científico, utilizando a informação nutricional declarada referente a 100g de alimento ou 100ml de bebida. Mais energia (calorias), gordura saturada, açúcar e sal contribuem para um resultado menos favorável; pelo contrário, maiores quantidades de frutas, hortícolas ou de proteínas e fibras entre outros contribuem para melhores resultados. A pontuação varia entre A (mais saudável) a E (menos saudável).
O Nutri-Score é uma ferramenta útil para comparar produtos alimentares da mesma categoria de alimentos. Por exemplo, dentro da categoria de cereais de pequeno-almoço, uma alternativa B é mais saudável que outra C ou D.
Ler os rótulos dos alimentos pode revelar surpresas sobre o que realmente estamos a consumir. Desde a quantidade de açúcares e gordura até ao excesso de sódio, muitos produtos que parecem saudáveis à primeira vista podem conter ingredientes que não favorecem a nossa saúde. Ao dedicar um momento para analisar as informações nos rótulos, ganha o poder de fazer escolhas alimentares mais conscientes e benéficas. Lembre-se de que cada decisão conta para a sua saúde a longo prazo, e o conhecimento sobre o que coloca no seu carrinho de compras é o primeiro passo para um estilo de vida mais saudável.