Já alguma vez se perguntou como as suas escolhas alimentares afetam a sua saúde mental? Para além de manter o corpo saudável, o que comemos tem um impacto profundo em vários aspetos do nosso bem-estar mental. Desde a redução do risco de depressão até à melhoria da função cognitiva, as descobertas no campo da nutrição e saúde mental são fascinantes.
A ligação entre a Dieta e a Depressão
O que comemos pode influenciar significativamente a nossa saúde mental, particularmente no que diz respeito à depressão.
Por um lado, dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares refinados e gorduras trans, como são exemplo os refrigerantes e as refeições fast-food, têm sido associados a um aumento do risco de depressão1 .
Mas há alimentos que nos protegem e uma dieta rica em frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a reduzir o risco de depressão. Por exemplo, um estudo publicado na BMC Medicine descobriu que os participantes que seguiam uma dieta mediterrânica suplementada com nozes ou azeite tinham um risco menor de depressão em comparação com aqueles que seguiam uma dieta pobre em gorduras2.
Mas porque é que isso acontece? A resposta está nos nutrientes que esses alimentos saudáveis contêm. Por exemplo, os ácidos gordos ómega-3, encontrados em peixes gordos, nozes e sementes de linhaça, são conhecidos por contribuírem para a saúde do cérebro3. Da mesma forma, os antioxidantes presentes em frutas e vegetais ajudam a reduzir a inflamação e o stress oxidativo, que estão ligados a sintomas depressivos4. Também as vitaminas, como a B12 e o folato, encontradas em vegetais de folhas verdes e leguminosas, desempenham um papel crucial na função cerebral e têm sido associadas a um menor risco de depressão5.
O Papel da Saúde Intestinal no Bem-Estar Mental
Sabia que a sua saúde intestinal desempenha um papel vital no seu bem-estar mental? O microbioma intestinal, que consiste em trilhões de bactérias que vivem no intestino, tem um impacto profundo na saúde, incluindo na saúde mental. Isto é frequentemente referido como a conexão intestino-cérebro.
Um microbioma intestinal saudável favorece a produção de serotonina, a “hormona da felicidade*” e reduz a inflamação, podendo melhorar o humor, reduzir a ansiedade e melhorar a função cognitiva5. A saúde intestinal, portanto, desempenha um papel crucial no bem-estar mental, e a alimentação é um dos fatores mais importantes para manter esse equilíbrio.
Alimentos fermentados como o kefir fornecem probióticos (bactérias benéficas), enquanto fibras alimentares como as que se encontram nas bananas e na aveia atuam como prebióticos, ou seja, como alimento das bactérias.
Um estudo de 2022 na revista Nature Microbiology reforçou que dietas ricas em fibras e probióticos promovem a diversidade do microbioma e uma menor prevalência de sintomas de ansiedade e depressão. Em contraste, dietas ocidentalizadas, com baixo teor de fibras e alto consumo de gorduras saturadas, podem comprometer a saúde intestinal, resultando em maior vulnerabilidade a alterações de humor.
*Apesar de ser chamada “hormona da felicidade” a serotonina não é uma hormona, mas sim um neurotransmissor.
Nutrição e Função Cognitiva
Aderir a uma dieta saudável pode melhorar a função cognitiva e potencialmente atrasar o declínio cognitivo relacionado com a idade. Especificamente, a dieta com maior consumo de vegetais de folhas verdes, bagas, nozes e peixe – tem sido associada a um melhor desempenho da memória e a um menor risco de doença de Alzheimer7.
Estas descobertas sugerem que as escolhas alimentares desempenham um papel significativo na manutenção da saúde cognitiva e podem servir como uma medida preventiva contra doenças neurodegenerativas.
A relação entre a alimentação e a saúde mental é hoje reconhecida pela ciência, com a União Europeia a confirmar, com base em evidências sólidas, que vários nutrientes como a vitamina C, as vitaminas do complexo B, o magnésio e as gorduras ómega-3 são importantes para o normal funcionamento mental. Isto confirma como as escolhas alimentares podem ter um impacto direto no bem-estar psicológico.
Da próxima vez que estiver a optar pelo que comer, considere como a sua escolha pode afetar a saúde do seu cérebro a longo prazo. Dê um presente ao seu cérebro, ajude-o a manter-se ativo e saudável a longo prazo.
Dicas práticas para uma mente mais saudável através da dieta
Mas como podemos aplicar esse conhecimento nas nossas vidas diárias? Aqui estão algumas dicas práticas para o ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis que beneficiam a sua mente:
1. Coma uma variedade de alimentos: Certifique-se de que a sua dieta inclui uma gama diversificada de frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
2. Inclua ácidos gordos ómega-3: Incorpore fontes de ómega-3, como peixe gordos (atum, sardinha, cavala ou salmão), nozes e sementes de linhaça, na sua dieta.
3. Limite os alimentos processados: Reduza o consumo de alimentos processados e açucarados, que podem contribuir para a inflamação e afetar a saúde mental.
4. Mantenha-se hidratado: Beba bastante água ao longo do dia para apoiar a saúde geral e o bem-estar.
5. Consuma probióticos e prebióticos: Inclua alimentos fermentados e alimentos ricos em fibras para apoiar um microbioma intestinal saudável.
Conclusão
O impacto da nutrição na saúde mental é inegável. Desde a redução do risco de depressão e outras doenças psiquiátricas até à melhoria da função cognitiva, os alimentos que comemos desempenham um papel crucial no nosso bem-estar mental. Ao fazer escolhas alimentares informadas, podemos dar passos proativos em direção a uma mente mais saudável e feliz. Então, o que vai escolher comer hoje e como isso moldará a sua saúde mental amanhã?
Lembre-se, cada mordida conta!
Referências
- Bizzozero-Peroni, Bruno et al.(2022) Proinflammatory dietary pattern and depression risk in older adults: Prospective analyses from the Seniors-ENRICA studies. Clinical Nutrition, Volume 41, Issue 12, 2614 – 2620
- Sánchez-Villegas, A. et al. (2013). Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Medicine, 11, 208.
- Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
- Maes, M., Galecki, P., Chang, Y. S., & Berk, M. (2011). A review on the oxidative and nitrosative stress (O&NS) pathways in major depression and their possible contribution to the (neuro)degenerative processes in that illness. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 35(3), 676-692.
- Tiemeier, H., van Tuijl, H. R., Hofman, A., Meijer, J., Kiliaan, A. J., & Breteler, M. M. B. (2002). Vitamin B12, folate, and homocysteine in depression: the Rotterdam Study. American Journal of Psychiatry, 159(12), 2099-2101.
- Ng, Q. X., Peters, C., Ho, C. Y. X., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2018). A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of Affective Disorders, 228, 13-19.
- Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712. https://doi.org/10.1038/nrn3346
- Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, 11(9), 1007-1014. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009